Aralıklı Oruç Yöntemiyle Zayıflama Nedir? Nasıl Uygulanır?

aralıklı oruç yöntemiyle zayıflama

Aralıklı oruç diyeti diğer adıyla if diyeti (intermittent fasting = Türkçe aralıklı oruç demek) . son zamanların sağlık ve zayıflama trendlerinin içeresinde büyük bir çıkışa geçti. Bu sebeple de aralık oruç yöntemiyle zayıflama birçok kişi tarafından araştırılmaya başlandı. Aynı zamanda aralıklı oruç diyeti yapanların yorumları da olumlu olunca daha merak edilir bir hal aldı.

Aslında yeni bir yöntem gibi görünse de aralıklı oruç diyeti eski bir sağlık sırrıdır ve yıllar boyunca uygulanmıştır. Son yıllarda aralıklı oruç yöntemiyle zayıflama arttığı için ismini daha çok duyar olduk.

Aralıklı oruç yöntemiyle zayıflama oldukça popüler olsa da bu beslenme tarzının vadettiği sadece zayıflama değil. İf diyeti uygulandığında kilo vermenin yanı sıra metabolizmanın düzene girdiği hatta yaşam süresinin bile uzadığı belirtiliyor.

Aralıklı Oruç Nedir?

aralıklı oruç nedir

Bu beslenme şeklinin mantığı adından da anlaşılacağı üzere günün belirli saatlerinde yemek yiyip kalan zamanlarda bir şey yememek üzerinedir. Yani bir nevi oruç tutmak gibi düşünün ama açlığınızı gün içerisinde uyguladığınız forma göre değişik saatlerde yaşıyorsunuz. Tabi bu diğer zamanlarda istediğinizi yiyorsunuz ve açlık hissi olmuyor demek değil.  Diyetin temel mantığında da belirli bir süre aç kalıp depolanan enerjinin harcanması var.

Sağlıklı beslenmenin ilk kuralı temiz içerik dediğimiz gıdaları ölçülü tüketmektir.  Yani kilo kaybetmek istiyorsanız (özellikle yağ kaybı) yediklerimizin porsiyonu kadar içeriğine de dikkat etmemiz gerekir.  Aralıklı oruç yöntemiyle zayıflama prensibi ne yediğinizden daha çok ne zaman yediğiniz ile ilgilenir. Aslına bakarsınız şok diyetlere nazaran daha sağlıklı ve sürdürülmesinin daha kolay olduğunu söylesek yalan olmaz.

Aralıklı oruç diyetinin faydaları neler ayrıntılı anlatacağız öncesinde aralıklı oruç diyeti nasıl yapılır ona bakalım.

Aralıklı Oruç Yöntemiyle Zayıflama Yolları

aralıklı oruç yolları

Aralıklı oruç programı birçok farklı zaman dilimleri için uygulanabilir. Aralıklı oruç saatleri içerisinde kendinize uygun olanı seçebilirsiniz.

Aralıklı Oruç 5: 2 Yöntemi

Bu yöntem hızlı diyet olarak da bilinir. Bu beslenme şeklini uygulamak için yapmanız gereken haftanın iki günü kalori alımınızı 500 – 600 kalori arasında tutmak. Kalan diğer günlerde normal yeme içme düzeninizi uygulayabilirsiniz.

Birbirini takip etmeyen günlerde örneğin, Pazartesi ve Perşembe 5: 2 yöntemini uygulayabilirsiniz. Kadınların 500 erkeklerin ise 600 kalori alması öneriliyor. Bu kaloriyi tek öğünde alıp tüm gün aç kalmaktansa ikiye bölerek uygulamak daha kolay olacaktır.

16 / 8 Diyeti

Aralıklı oruç 16 8 diyeti yöntemi, 16 saat oruç tutmak ve beslenme düzenini 8 saate sığdırmak üzerine.  Bu 8 saatte günlük almanız gereken kalori miktarı kadar yemek yemelisiniz.

Bu yöntemi kendi beslenme alışkanlığınıza göre 09:00 – 17:00, 10:00 – 18:00 ya da öğleden akşam 8’e kadar yeme şeklinde uygulayabilirsiniz.  Yani isterseniz kahvaltıyı atlayıp akşam en son öğünü 8 de yapabilirsiniz. Eğer uyku saatiniz çok erkense sabah ilk öğünü 9 da yapıp akşam 5’te yemeyi sonlandırabilirsiniz. Bu tamamen sizin günlük rutininize bağlı olduğu için istediğinizi seçebilirsiniz. Aralıklı oruç ile kilo verenler, bu yöntemi uygulamanın diğerlerine göre daha kolay olduğunu belirtiyor.

Aralıklı oruçta kaç öğün yaptığınız önemli olmamakla birlikte toplam aldığınız kalori miktarı önemlidir. Bununla ilgili aralıklı oruç diyeti örnek menü ve ipuçlarını aşağıda sizinle paylaşacağız.

Ye – Dur – Ye Yöntemi

Ye-dur-ye aralıklı oruç şeklini uygulamak isterseniz yapmanız gereken haftanın 1 ya da 2 günü 24 saat boyunca yemek yememek. Yani haftanın 1 günü ya da birbirini takip etmeyen 2 gününde birer öğün yemek. Bu kahvaltıdan kahvaltıya ya da öğle yemeğinden öğle yemeği şeklinde olabilir.

24 saatlik oruç dönemlerinde su, çay ya da diğer kalorisiz içecekleri tüketebilirsiniz.  Bu yöntemi yapacağınız bir ya da iki günün dışında kalan günlerde normal yeme alışkanlığınıza dönebilirsiniz.

Bu aralıklı oruç yöntemiyle zayıflama şeklini uygulamak halsizliğe, yorgunluğa ve sinirliliğe neden olabilir. 24 saatlik aralıklı oruç yöntemini denemeden önce 14 – 16 saatlik yöntemi denemek, diyete uyum sağlamada size yardımcı olacaktır.

Alternatif Gün Yöntemi

Adı üzerinde, bazı günler oruç tutmayı bazı günler de normal beslenmeyi içerir. Oruç günlerinde besin tüketimi çok minimal tutulur. Bir gün normal yeme diğer gün 500 kalori alımı şeklinde uygulanabilir.

Bu yöntem aralıklı orucun katı bir türüdür ve yeni başlayanlar için uygun olmayabilir. Uzun vade de uygulanması önerilmemektedir.

Aralıklı Oruç Savaşçı Diyeti

Savaşçı diyeti, aralıklı orucun ilk popüler olan diyetlerinden biridir. Temel prensibi;  gün içinde az miktar meyve, sebze tüketerek oruç tutup, akşam bir öğün yemek yemektir.

Akşam tüketilen öğün protein ağırlıklı bir öğün olmalıdır. 20 saatlik açlık zamanında tüketilen yiyecekler az miktardadır. Genellikle birkaç porsiyon çiğ meyve ya da sebze yemeyi içerir. Öğün zamanında da yeterli protein ve sağlıklı yağ alımına özen gösterilmelidir.

Bu yöntemde açlık zamanı uzun süre olduğundan uygulamak kolay değildir. Ayrıca lifli gıda tüketimi yeterli miktarda olmadığından sindirim problemlerine neden olabilir.

Aralıklı oruç diyetinde ne yemeliyiz?

aralıklı oruç örnek menü

Diyetin nasıl yapılacağını anladık şimdi sıra geldi “ne yiyeceğiz” sorusuna.  Aralıklı oruç diyetinde düşülen en büyük yanlış öğün sayısını azalttığımız için fast food ve şekerli yiyecekler dahil her şeyi tüketebileceğimizdir. Oysaki amacımız sağlıklı beslenmek, kilo vermek ve vücudumuzu korumaksa tükettiğimiz besinler de buna uygun olmalıdır.

Taze sebze ve meyveleri ilk öğününüze ekleyebilirsiniz. Bunun yanı sıra balık, zeytinyağı, avokado, fındık ve zeytinden sağlıklı yağlar tüketmeye özen gösterin.

Kahverengi pirinç, arpa, yulaf ve kinoa dahil olmak üzere tam tahıllar hem sindiriminizi düzenleyip hem de tokluk sürenizi uzatır.

Yumurta, peynir, kümes hayvanları, mercimek, fasulye, balık gibi protein ağırlıklı beslenme uzun süre tok kalmanızı sağlayıp diyetinizi kolaylaştırabilir. Bu yiyeceklere Protein Oranı Yüksek Yiyecekler yazımızdan ulaşabilirsiniz.

Bu saydığımız yiyecekleri iki öğün olarak tüketebilirsiniz. Tahılları sınırlayıp ve proteini yüksek tutarak tokluk hissi oluşuncaya kadar yiyebilirsiniz.

Aralıklı Oruç Diyeti Yapanlar İçin İpuçları

  • Öncelikle yapmanız gereken kesinlikle günlük yeteri miktarda su içmeyi atlamamak. Açlık zamanlarında da bitki çayları gibi kalorisiz içecekleri içebilirsiniz. Özellikle tarçınlı su iştahınızı baskılayacaktır.
  • Yemeklerinizi baharatlarla tatlandırarak kaloriyi arttırmadan tokluk hissini arttırabilirsiniz.
  • Oruç zamanlarında yüksek enerji gerektiren aktivitelerden kaçının.
  • Öğünlerinizde yüksek lifli gıdalar tüketmeye dikkat edin. Bu hem tokluk hissi yaratır hem de sindiriminizi düzenler.
  • Aşırı yağlı ve kalorili yiyecekler tüketmek yerine, çiğ sebze ya da su içeriği yüksek meyveleri tüketmeye özen gösterin
  • Kahvaltıyı atlamak aralıklı oruçta sıklıkla uygulanan bir yöntemdir. Diğer öğünlerde biraz fazla kaçırsanız bile toplamda daha az kalori almış olursunuz. Aynı zamanda vücudunuza yağları yakmak için zaman tanımış olursunuz.

Aralıklı Oruç Yöntemiyle Zayıflama Sağlıklı mı ?

aralıklı oruç yöntemiyle zayıflama

İf diyetinin uygulanmasının en popüler nedeni hiç şüphesiz kilo verdirmedeki başarısı.  Günümüzde de birçok kronik hastalığın kötü beslenme ve fazla kilo kaynaklı olduğunu biliyoruz. Aralıklı oruç diyetiyle de kilo vermenin yanı sıra sağlığınızı da kontrol altında tutabilirsiniz.

Karbonhidratlar, özellikle şekerler ve beyaz un, pirinç gibi rafine edilmiş tahıllar vücudumuzda hızla hücrelerimizin kullandığı şekere dönüşür. Eğer gereğinden fazla tüketilmişse de yağ hücrelerinde yağ olarak depolanır. Bu depolama işlemi de pankreastan salınan insülin hormonu ile olur.

Aralıklı oruç prensibinde de öğün aralarında atıştırmalıklar olmadığı için insülin seviyesi düşecek ve yağ hücrelerinde depolanan şeker enerji olarak kullanılacak. Böylelikle de kilo vermiş olacağız. Aynı zamanda da insülin seviyelerimizi stabilize ederek strese karşı direncimizi arttırıp, iltihabı baskılamış oluruz.

Aralıklı oruç diyeti ile kilo verenlerin incelendiği çalışmalarda, bu diyeti uygulamanın kan basıncını ve kolesterolü düşürdüğü belirtilmektedir. Bazı kaynaklarda da beyin sağlığını ve hafızayı geliştirdiğinden bahsedilir.

Bu olumlu etkilerin yanında aralıklı oruç yöntemiyle zayıflamanın bazı yan etkileri de bulunmaktadır. Bunlar; açlık, yorgunluk, mide bulantısı, baş ağrısı, uykusuzluk gibi kalori kısıtlamasına bağlı etkilerdir. Genelde bu etkiler bir ay sonra kaybolur.

Sonuç olarak aralıklı oruç yöntemiyle zayıflama güvenli olsa da herkes için değildir. Eğer hamileyseniz ya da emziriyorsanız öğün atlamak size uygun olmayacaktır. Reflü, böbrek taşı ve diyabet gibi hastalıklarınız mevcutsa da kesinlikle doktorunuza danışmadan uygulamamanız gerekir.

Diyabet hastasıysanız diyabet hastalığında beslenme isimli yazımıza göz atabilirsiniz.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz