Dukan Diyeti Nedir? Dukan Diyeti Liste

dukan diyeti

Dukan diyeti nedir? Dukan diyeti listesi nasıl olmalıdır? Dukan diyeti evrelerinde neler yenmelidir ve nelere dikkat edilmelidir? gibi sorularınızın cevabını yazımızda bulabilirsiniz.

Fazla kilosu olduğunu düşünen birçok kişi, en hızlı kilo verdiren diyet listesi hangisi ise onu uygulamak ister. Dukan diyeti de açlık hissi olmadan hızlı ve kalıcı kilo verdirdiğini söyleyen bir diyet türüdür. 1 ayda 10 kilo verdiren bir diyet olduğunu iddia ediyor. Tabi bu durum kilo oranınıza göre değişir. Yani eğer çok kilolu iseniz verdiğiniz kilo daha zayıf birisine göre fazla olacaktır.

Bu diyet programı, hızlı kilo verdiren diyet programlarından olduğunu ileri sürdüğü için yıllardır popülerliği hiç eksilmedi. Eğer siz de dukan diyetini uygulamak istiyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız bu yazı sizin için rehber olacak.

Dukan Diyeti Nedir?

dukan diyeti nedir

Bu diyet, Fransız tıp doktoru Pierre Dukan’ın obez bir hastasından ilham alarak tasarladığı bir diyettir. Birçok hastasına uygulayıp başarı elde ettikten sonra 2000 yılında diyetin detaylarını aktaran bir kitap yazdı.

Diyetin temel prensibi düşük karbonhidrat, yağ alımının yanında yüksek protein ile beslenmedir. Hızlı kilo verdiren diyet olmasının sebebi ketojenik diyet gibi düşük karbonhidrat alımına bağlıdır. Basit ifadeyle vücut enerji ihtiyacı için karbonhidrat bulamadığı için yağ yakmaya başlıyor. Açlık hissi yaratmamasının sebebi ise protein içeriği yüksek olan gıdaların uzun süre tokluk hissi yaratmasıdır.

“Bir besin sindirimi ne kadar uzun sürerse acıkma da o kadar geç olur. Şekerli gıdalar en hızlı ve fazla miktarda emilip sindirilen gıdalardır, hemen arkasından yağlar ve proteinler gelir. Kendini devamlı aç hissedenler herhalde nedenini anlamışlardır.”

Dukan Diyeti Nasıl Yapılır?

Bu diyet 4 evreden oluşuyor. Bu evreler atak evresi, seyir evresi, güçlendirme evresi ve koruma evresidir.  Bu evreleri yakından incelemeden önce, ideal kilonuzu ne olmalı onu öğrenmekte fayda var.  Aşağıdaki hesaplama aracı ile ideal kilonuzu hesaplayabilirsiniz.

1 – Dukan Diyeti Atak Evresi

dukan diyeti atak evresi

İlk evre atak evresidir, diğer bir adıyla saf protein diyeti. Diyete başladığımızda hemen kilo vermek isteriz. Hızlı kilo verme olmadığında da motivasyonumuz bozulur ve diyeti sürdüremeyiz. Bu evrede de hedeflenen hızlı kilo kaybı olması ve motivasyonun bozulmamasıdır. Hızlı kilo verdiren diyet diye anılmasının sebebi bu evredir. Atak evresi, psikolojinizi tetikler ve metabolizmanızı hızlandırarak hızlı kilo kaybı sağlar.

Adından da anlaşılacağı üzere bu dönem 3 besin grubundan sadece protein tüketimine izin veriyor. Protein bakımından zengin besinler olan balık, kümes hayvanları, et, yumurta, süt ve süt ürünlerinin içerisinden seçip tüketmenize izin veriyor. İzin verilen ve verilemeyen yiyecekler neler aşağıda detaylı olarak paylaşacağım.

Bu evrenin süresi vermek istediğiniz kiloya göre değişmekle birlikte 3 – 5 gün arasındadır. Eğer hedefiniz 10 kilo altında bir kilo vermekse 3 gün, daha fazlası için 5 gün uygulayabilirsiniz. Bunun üzerine kesinlikle çıkmayın. Çünkü vücudunuza karbonhidrat almayacağınız için kendinizi yorgun ve halsiz hissedeceksiniz. Hızlı kilo vermek isterken sağlığınızdan olmayın.

2 – Seyir Evresi

İlk evrede metabolizmanızı şaşırttınız ve hızla istediğinizi kiloya ulaşacağınız seyir evresine geldiniz. Bu evre, dönüşümlü olarak birbirini takip eden iki süreçten oluşur.

İlki protein+ sebze ikincisi saf protein diyeti. Bunu bir gün protein+ sebze diğer gün saf protein olarak uygulayacağınız gibi 2’şer ya da 3’er gün olarak da uygulayabilirsiniz. Bıkmamak için 1/1 uygulamanız daha iyi olacaktır. Vereceğimiz listede hangi sebzeleri tüketeceğinizi öğreneceksiniz.

Hedeflediğiniz kiloya ulaşana kadar bu evre bu şekilde devam etmelidir.

3 – Güçlendirme Evresi

İstediğiniz kiloya ulaştınız ve mutlusunuz. Aslında diyetlerde yapılan en büyük hatalar hep istediğimiz kiloya indiğimiz anda başlar. Bunun sebebi kilo vermenin rahatlığıyla hemen eski alışkanlıklara dönmemiz. Eğer bu evrede eski yemek alışkanlığınıza dönerseniz kendinizi başladığınız noktada bulabilirsiniz. Bu sebeple bu dönemi eksiksiz olarak yerine getirmeniz gerekiyor.

Bu evrenin süresi de şimdiye kadar verdiğiniz kiloya bağlıdır. Verilen her kilo için 10 günü baz almalısınız. Örneğin; diyelim ki şimdiye kadar 8 kilo verdiniz 8*10 80 gün boyunca bu evrede kalmanız gerekiyor.

4 – Koruma Evresi

Bu dönem, kurallarla sınırlı listelerin sona erip normal hayatınıza döndüğünüz dönem. Ama bu eski yeme alışkanlığınıza geri döneceksiniz demek değil tabi ki. Dukan diyeti boyunca verdiğiniz kilolarınızı hayatınızın geri kalanında almamanız için bu dönemde de beslenme tüyolarından faydalanacaksınız.

Dukan Diyeti Liste

dukan diyeti liste

En hızlı kilo verdiren diyet programlarından biri olan Dukan diyetinin en önemli kısmına geldik. Burada hangi evrede ne yiyip ne yememeniz gerektiğini öğreneceksiniz.

Dukan Diyeti Atak Evresi Listesi

Yağsız Etler:

  • Sığır etinin ızgarada pişmiş bütün çeşitlerini yiyebilirsiniz (biftek, fileto, bonfile). Ancak pirzola ve antrikot bölgeleri aşırı yağlı olduğu için uzak durmalısınız.
  • Dana etini de rosto, biftek ve yağları ayıklandıktan sonra pirzola yiyebilirsiniz.
  • Kuzu eti yemeniz dukan diyetinde önerilmiyor.

Sakatatlar:

  • Kolesterol açısından zengin olduğundan dolayı ve kalp-damar sağlığı açısından riskli olduğu için ciğer de dahil sakatat tüketilmemesi gerekiyor.

Balık:

  • Bu grup için herhangi bir yasak ya da sınırlama yoktur.
  • Konserve balıklar da dahil bütün yağlı ya da yağsız balıklar tüketilebilir.
  • Balıklara ekstra yağ eklemeden (yani kızartmak yok) limon suyu ile fırında yağlı kağıt üzerinde pişirilebilir.
  • Karides gibi diğer deniz ürünlerini de tüketebilirsiniz.

Tavuk ve Hindi:

  • Tavuğun derisi hariç bütün kısımlarını tüketebilirsiniz.
  • Hindinin de her şekli yenebilir. (salam hariç dememe gerek yok sanırım)
  • Ayrıca unutulmamalıdır ki pişirme esnasında kesinlikle yağ eklemiyoruz. Fırında yağlı kağıt üzerinde ya da haşlama yapabilirsiniz.

Yumurta:

  • Yağ eklemeden her türlü şekilde tüketebilirsiniz. Omlet yapmak istiyorsanız yağsız, yapışmaz tavada yapabilirsiniz.

Süt ve Süt Ürünleri:

  • Peynir, yoğurt ve sütün yağsız olanlarını tüketmeniz gerekiyor.

Yulaf Kepeği:

  • Her gün 1,5 yemek kaşığı yulaf kepeği tüketmeniz gerekiyor. İstediğiniz gibi istediğiniz saatte tüketebilirsiniz. İster yoğurt ile tüketin ister farklı bir tarif deneyin tamamen size kalmış

Dikkat edilecek diğer durumlar

  • Yukarıda verilen besinleri günün istediğiniz saatinde istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Dikkat etmeniz gereken doyduğunuz anda yemeyi bırakmaktadır. Bunun için yavaş yemelisiniz.
  • Bütün yağlar yasak. Yemeklerde soğan ve baharat kullanabilirsiniz.
  • Limonu sadece balıkta tat katmak için kullanabilirsiniz.
  • Şekersiz kahve ve çay tüketebilirsiniz. (Dukan diyeti aspartam olarak bilinen tatlandırıcıyı kullanmanıza izin veriyor. Biz yine de bu tür tatlandırıcıların tüketilmesinin çok sağlıklı olmadığını belirtelim.)
  • Tuz da su tutma özelliği sebebiyle minimum kullanılmalı
  • Günde 20 dakika zorunlu yürüyüş yapmalısınız
  • Günde en az 1,5 litre su tüketilmeli (bütün evrelerde)

Dukan Diyeti Seyir Evresi

dukan diyeti seyir evresi

Bu evrede diyetinize sebze ekleyeceksiniz. İşleyişinden yukarıda bahsettim o yüzden direk yasaklı ve izinli verilen yiyeceklerden bahsedeceğim

İzin Verilen Yiyecekler:

  • Etlerin yanına çiğ taze veya pişmiş sebzeyi istediğiniz kadar yiyebilirsiniz. Yalnız istediğiniz öğün olmak kaydıyla sadece tek bir öğünde tüketmeniz gerekiyor.
  • Domates, salatalık, turp, ıspanak, taze fasulye, lahana, mantar, kereviz, pancar, havuç, patlıcan, bütün salata türleri, kabak, kuşkonmaz tüketebilirsiniz.

İzin Verilmeyen Yiyecekler:

  • Nişastalı yiyecekler yasak.
  • Yani patates, mercimek, mısır, bezelye, nohut, pirinç, bakla, börülce yenmemeli.

Bu evrede de günde 2 yemek kaşığı yulaf kepeği ve 30 dakika yürüyüş mevcut.

Güçlendirme Evresi

  • Bu dönemde atak evresindeki proteinleri ve seyir evresindeki sebzeleri tüketmeye devam edeceksiniz. Artık dönüşüm kuralı yok. Yani istediğiniz şekilde tüketebilirsiniz hatta iki besin grubunu bir arada da tüketebilirsiniz
  • Muz, üzüm ve kiraz dışında günde 1 porsiyon meyve serbest
  • Haftada iki porsiyon nişastalı gıda yiyebilirsiniz
  • Haftada 2 kez ödül yemeği mevcut. Sadece tek bir öğünde ve arka arkaya günlerde olmamak kaydıyla
  • Günde 2 dilim tam tahıllı ekmek serbest
  • Haftada 1 gün muhakkak atak evresindeki gibi saf protein diyeti yapmalısınız
  • 2 çorba kaşığı yulaf kepeği muhakkak tüketilmeli
  • 30 dakika yürüyüş

Koruma Evresi

  • Bu evrede yasaklar olmadan haftanın 6 günü istediğinizi yiyebilirsiniz. Tabi eskisi gibi bol yağlı, şekerler şeyler de tüketmek istiyorsanız 2 gün ödül günü kuralına uyabilirsiniz.
  • Her gün 30 dakika yürüyüş
  • Dukan diyeti hiçbir şekilde asansör kullanmamanız gerektiğini söylüyor
  • Günde muhakkak 3 kaşık yulaf kepeği
  • En önemlisi de haftanın bir günü saf protein diyeti

Dukan diyetinde yapılması gereken bütün her şeyi aktardık. Hızlı kilo verdiren diyet programlarından olan bu diyeti uygulamak isterseniz, burada yazılanları uygulayarak istemediğiniz kilolarınızdan kurtulabilirsiniz.

Yine de hızlı kilo verme diyetlerinin halsizlik, baş ağrısı, uykusuzluk gibi yan etkileri olduğunu unutmayın. Yüksek kolesterol,  gut ve böbrek hastalığı olan kişiler için uygun değildir.

Ne yaparsam yapayım kilo veremiyorum diyorsanız, diyetinize yanlış besinleri eklemiş olabilirsiniz. Bu yanlış besinleri öğrenmek için Hızlı Kilo Vermek İçin Uzak Durmanız Gereken Besinler yazımızı okuyabilirsiniz.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz