En Faydalı Yoga Hareketleri Hangileridir? Resimli Anlatım

yoga

Yoga binlerce yıl önce Hindistan’da ortaya çıkan fiziksel ve bilimsel uygulamalar sistemidir. Kelime olarak kökeni boyunduruk ve konsantrasyon anlamına gelen Sanskritçe ’den köken alır.. Yoganın felsefesi, yoga hareketleri ile zihni eğitmek, fiziksel egzersiz, nefes kontrolü, gevşeme, meditasyon ve pozitif düşünme olgularının kazanılmasıdır.

Birçok insan yoganın sadece nefes kontrolü ve sakinleşmek için yapılan bir aktivite olduğunu düşünür. Oysaki yoga hareketleri bu yararının yanında, hem zihinsel hem de bedensel birçok yarar daha sağlamaktadır. Yoga ile hiç tanışmamız ve hayatınıza daha önce hiç hareket katmamış dahi olsanız size uygun seviye ile yogaya başlayabilirsiniz.

YOGA HAREKETLERİ YARARLARI

yoga hareketleri

1 – Stresi Azaltır

Yoga hareketlerinin bilinen en büyük faydası, stres üzerindeki olumlu etkileridir. Stres duygu durumumuzu kötü etkilemenin dışında fiziksel olarak da bizi gergin ve yorgun bir hale getirir. Yoganın vücudumuzdaki bu gerginliği önlemenin dışında strese hormonu olan kortizol seviyesinin düşmesine yardımcı olma yararı da bulunur.

2 – Esnekliği Artırır

Yoganın belirgin faydalarından birisi esnekliği arttırmasıdır. Yogaya ilk başladığınızda size muhtemelen zor gelecek esneme hareketlerini bir süre sonra kolaylıkla yapabileceksiniz. Yoga hareketleri ile kazanacağınız esnekliğin yanında ağrılarınız da azalacak. Bunun yanında yoga esnemesi, bağırsak hareketlerinizin düzenlenmesine yardımcı olur hatta beslenmeyle desteklenirse kabızlığı da önler.

3 – Kas Kuvvetini Arttırır

Esnekliği arttırmakla birlikle yoga kas kuvvetinizi de arttırır. Çoğu kişi yoga ile kasları geliştirmenin olası olmadığını düşünür. Oysa ki yogada kas inşa etmek için belirli duruşlar vardır. Bu duruşlar spor salonunda ya da bireysel yaptığınız vücut ağırlığı antrenmanları gibidir. Tabi kas inşası için gereken süre ağırlık antrenmanlarına göre daha uzundur.

4 – Yoga Hareketleri ile Duruşunuzu Düzeltin

Uzmanlar yaşımızın omurga sağlığımıza bağlı olduğunu söylerler. Sinir sisteminin merkez kanalı omurgadır. Duruşumuz omurganın sağlığını ve buna bağlı olarak da tüm vücut sağlığımızı etkiler. Buna rağmen duruşumuza yeterince özen göstermeyiz.

Eğer duruş bozukluğunuz ya da kronik ağrılarınız varsa yoga hareketleri sizin için iyi bir seçenektir. Sırt kaslarınızı, boyun kaslarınızı güçlendirerek hem duruş bozukluğundan hem de ağrılardan kurtulabilirsiniz.

5 – Sağlıklı Nefes Almanızı Sağlar

Yogadaki nefes egzersizleri stresi azaltmanın yanında akciğerler fonksiyonlarının da iyileşmesine yardımcı olur. Burundan nefes almayı teşvik ettiği için akciğerlerinize aldığınız hava temiz havadır. Özellikle, akciğer rahatsızlığı ya da astımlı kişilerde görülen nefes alma problemleri için yardımcı egzersizler içerir.

6 – Zihnin Odaklanmasına Yardımcı Olur

Yoganın en önemli yararlarından biri odaklanmayı arttırıp kişide farkındalık yaratmasıdır. Bu farkındalık zihninizi şimdiki zamana getirir. Birçoğumuz yaşamımızda çoğu zaman gerçekten “o anda” bulunamıyoruz. Dikkatimiz ve odağımız sürekli başka bir yöne kayıyor. Bu sebeple de kendimizi ya geçmişi düşünürken ya da geleceği hayal ederken buluyoruz ve yaşamamız gerek “o an” bitip gidiyor. Düzenli yoga hareketleri ile zihninizi eğitebilir ve “an’ı” kaçırmadan zihninizi şimdiki zamana getirebilirsiniz.  

Aynı zamanda yoga hareketleri ile konsantrasyonunuzu arttırabilir ve hafızanızı güçlendirebilirsiniz. Meditasyon yapan insanların problemleri daha kolay çözdüğü ve zihne daha önce kaydedilen bilgiye daha kolay ulaştıkları bilinmektedir.

En Faydalı Yoga Hareketleri

Siz de eğer yogaya ilgi duyuyor ama nereden başlayacağınızı bilmiyorsanız, derlediğimiz kolay yoga hareketleri ile iyi bir başlangıç yapabilirsiniz. Bu hareketler temel yoga hareketleri olup, yeni başlayanların kolaylıkla uygulayabileceği hareketlerdir.

Dağ Pozu  (Tadasana)

yoga hareketleri dağ pozu
Kaynak : doyou.com

Tüm yoga hareketlerinin en temeli dağ pozudur. Yoga başlangıç hareketleri içerisinde en basiti gibi görünse de bu poz, dikkatinizi toplamanıza yardımcı olacak ve dengeyi sağlayacaktır. Aynı zamanda bu yoga hareketi ile omuzlarınızda herhangi bir dengesizlik olup olmadığını keşfedip bunun üzerine çalışabileceksiniz.

Nasıl Yapılır :

  • Ayaklarınız bitişik bir şekilde ayakta durun.  
  • Kollarınız yanda ve avuç içlerinizin içeriye dönük olsun
  • Omurganızı dik bir şekilde uzatın
  • Ağırlığı ayaklarınıza eşit olarak dağıtmalısınız
  • Kafanızı eğmeyin ve dik bir şekilde karşıya bakın
  • Bu pozisyonda 30 45 saniye arasında kalın ve yavaşça burnunuzdan nefes alıp yine burnunuzdan nefes vermeye devam edin.

Ağaç Pozu (Vrksasana)

yoga hareketleri ağaç pozu

Ağaç pozu, odaklanmak ve denge kazanmak için en iyi pozlardan biridir.

Nasıl Yapılır ;

  • Poza dik durarak başlayın. Sağ ayağınız yerdeyken, sol ayağınızı yerden kaldırın.
  • Sol ayağınızı sağ uyluğunuzun iç kısmına yerleştirin. (Eğer ayağınızı ilk seferde uyluğunuza kadar getirmekte zorlanıyorsanız, daha aşağıya yada sağ bileğinizin iç kısmına yerleştirebilirsiniz.)
  • Ayağınızı yerleştirdikten sonra avuç içlerinizi dua eder gibi birleştirin.
  • Sabit bir şekilde karşıya bakmalısınız
  • Dengeyi sağlayabiliyorsanız, kollarınızı avuç içleri birbirine bakar şekilde yukarı kaldırın
  • 30 saniye pozda kalın ve nefes alıp vermeyi unutmayın
  • Kollarınızı yana indirerek pozdan çıkın ve aynı şekilde diğer ayağınız için uygulayın

Savaşçı 2 Duruşu (Virabhadrasana II)

yoga hareketleri savaşçı duruşu

Bu yoga hareketi kalçanızın ve uyluklarınızın açılıp esnemesine yardımcı olacaktır. Aynı zamanda omuz, kollar,  bacaklar ve sırtın güçlenmesine yardımcı olup. odaklanmayı ve dengeyi arttırır.

  • Ayaklar yan yana, kollar yanda serbest olacak şekilde ayakta durun
  • Daha sonra sağ ayağınızı yana doğru açın ve doksan derece döndürün
  • Kollarınız her iki yana omuz hizasında, avuçlarınız yere bakacak şekilde uzatın
  • Sağ dizinizi, diziniz ayak parmak uçlarınızı geçmeyecek şekilde bükün
  • Başınızı sağ elinizin hizasına döndürüp, sağ kol hizasında karşıda bir noktaya bakın
  • Sırtınız dümdüz olmalı ve eğmemelisiniz
  • Bu pozda 30 saniye 1 dakika bekleyin. Nefes alıp vermeyi unutmayın. Yoga boyunca tüm nefesi burnunuzdan alıp yine burnunuzdan vermelisiniz.
  • Daha sonra diğer ayağınız için duruşu tekrarların

Ayakta Öne Eğilme Pozu (Uttanasana)

 uttasana

Uttasana, sindirim sistemini düzenler, kabızlığı ve şişkinliği azaltır

Nasıl Yapılır ;

  • Ayakta dururken kalçanızdan öne eğilin
  • Bacaklarınızı olabildiğince düz tutmaya çalışıp, hamstring kaslarınızın esnediğini hissedin
  • Eğilebildiğiniz kadar eğilin. Hareketi kolaylaştırmak için ellerinizle bacaklarınızı tutup destek alabilirsiniz
  • 30 saniye – 1 dakika arası bu pozda kalın ve nefes alıp vermeye devam edin
  • Nefes vererek sırtınız düz bir şekilde doğrulun ve pozdan çıkın

Sandalye Pozu (Utkatasana)

yoga hareketleri sandalye pozu

Omurganızı, ve kalçanızı güçlendirip, göğüs kafesinizi esneteceksiniz.

  • Ayakta durur pozisyondayken, nefes alın ve kollarınızı avuç içi birbirine bakacak şekilde yukarı kaldırın.
  • Nefes vererek dizlerinizi bükün ve kalçanızı olabildiğince yere yaklaştırın
  • Sırtınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi geriye doğru itin
  • Pozda 30 saniye ile 1 dakika arasında kaldıktan sonra nefes alarak bacaklarınızı düzeltin ve nefes verirken kollarınızı indirin

Aşağı Bakan Köpek Duruşu (Adho Mukha Svanasana)

aşağı bakan köpek

Bu yoga pozu tüm vücudunuzu uzatıp, esnemesine ve güçlenmesine yardımcı olur. Omurganızı, kollarını açar ve bacaklarınızı şekillendirir.

Nasıl Yapılır ;

  • Elleriniz ve dizleriniz yerde pozisyon alın. Dizleriniz tam kalça altında, elleriniz omuzlarınızın biraz önünde olmalı.
  • Ayak parmaklarınızın uçlarınızı mata bastırın ve nefes alın
  • Nefes alırken dizlerinizi yerden kaldırın ve topluklarınız yukarıda olsun
  • Kalçanızı yukarı doğru kaldırın, uyluğunuzun üst kısmını geri itin ve topuklarınızı hafifçe yere yaklaştırıp esneyin. Bacaklarınızın kitlenmemesine dikkat edin
  • Kafanız kollarınızın arasında, aynı hizada durmalı. Kafanızın düşmesini engelleyin
  • Bu pozisyonda 5 – 8 arası nefes alıp verin
  • Daha sonra pozdayken nefes alın ve verirken dizlerinizi yavaşça mata indirip, pozdan çıkın.

Kobra Duruşu (Bhujangasana)

yoga hareketleri kobra duruşu

Kobra duruşu hem sırt ve omurganızı hem de karın kaslarınızı güçlendirecek en iyi pozlardan birisi. Özellikle bel ile ilgili ağrı, disk kayması şikayetleri olanlar için önerilmektedir.

  • Ayaklar bitişik yüz üstü pozisyonda, alnınız yere değecek şekilde uzanın
  • Kollarınız, avuç içi yerde olacak şekilde göğsünüzün yanındayken yavaşça başınızı yerden kaldırın
  • Göğsünüzü öne çıkarıp omuzlarınızı ileri atın
  • Başınızı mümkün olduğu kadar geriye atın
  • Bacaklarınızı ve kalçanızı yerden kaldırmamalısınız
  • Birkaç nefes bu pozda kalıp belinizi rahatlayın, sonra eski pozisyonunuza yavaşça geri dönün

Çocuk Pozu (Balasana)

 çocuk pozu

Balasana, yoga duruşları içinde dinlenmenize ve gevşemenize yardımcı duruşlardan biridir. Stresi azaltmanın yanı sıra, hazımsızlığı engellemeye ve mide şişkinliğini azaltmaya da yardımcı olacaktır.

Nasıl Yapılır ;

  • Ayaklarınız bitişik, dizleriniz yerdeyken topuklarınızın üzerine oturun ve nefes alın
  • Nefes verirken kollarınız yardımı ile ileri uzanın
  • Topuklarınızın üzerinde, kollar avuç içi yerde olacak şekilde uzanırken alnınızı hafifçe yere koyun
  • Burnunuzdan nefes alıp vermeye devam edin
  • En az 30 saniye bu pozda kalmalısınız

Kısacası yoga her yararı ile hayat kalitenizi arttıran bir disiplindir. Hayat kalitenizi arttıracak diğer ipuçlarına buradan ulaşabilirsiniz.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz