Kaliteli Uyku İçin Uygulayabileceğiniz 9 Basit Tavsiye

kaliteli uyku için tavsiyeler

Uyku, sağlıklı bir diyet, düzenli bir egzersiz programı gibi sağlıklı yaşam tarzının en önemli parçasından biridir. Yetersiz uyku, kilo alma, depresyon, kalp rahatsızlıkları gibi birçok sağlık sorununa yol açabilir. Düzenli ve kaliteli bir uykunun ise fiziksel ve ruhsal sağlığınıza pek çok faydası vardır.(Bu faydaları öğrenmek için Düzenli Uykunun Faydaları isimli yazımızı okuyabilirsiniz.) Eğer uyandıktan sonra kendinizi yeterince dinlenmiş ve zinde hissetmiyorsanız, kesinlikle yalnız değilsiniz. Peki kaliteli uyku için ne yapmak gerekir? İşte bu yazıda daha kaliteli bir uyku için yapmanız gereken bazı ipuçları bulacaksınız.

1- Işık En Önemli Etmen

Vücudumuz sirkadiyen ritim olarak bilinen doğal bir vücut saatine sahiptir. Bu ritim vücudumuzun kimyasal ve hormonal üretim ve metabolizmasını 24 saatlik süreçlerle düzenler. Işık ise bu sirkadiyen ritmin düzenlenmesinde en önemli rolu oynar.

Gündüzleri doğal güneş ışığı veya parlak bir ışık beyninizi ve hormonlarınızı etkileyerek vücudunuza uyanma vaktinin geldiğini söylerken geceleri daha koyu ışık renkleri altında vücudunuzda melatonin salgılanır ve bu vücudunuza uyku vaktinin geldiği söyler. Bu konuda en önemli nokta akşamları mavi ışığa maruz kaldığınız süreyi azaltmaktır.

Çünkü mavi ışık melatonin üretimi için bir engel oluşturmaktadır. Mavi ışık en çok elektronik aletlerde bulunur. Bu sebeple mavi ışık filtreleri indirip kullanabilirsiniz ama daha iyi bir çözüm olarak yatmadan en az bir saat öncesine kadar mavi ışığa maruz kalmamaktır. Bu süreyi kitap okuyarak veya meditasyon yaparak geçirebilirsiniz. Eğer dışarıdan gelen ışık sizi rahatsız ediyorsa göz bandı kullanmayı düşünebilirsiniz.

2- Bir Uyku Rutini Oluşturun

Vücudumuzun sirkadiyen ritminin olduğunu gün doğum gün batımı döngüleriyle çalıştığını söylemiştik. Bu sebepten uyku düzeninizde bir rutin olması daha iyi bir uyku deneyimi için uzun vadede yarar sağlayacaktır. Her ne kadar hafta sonları istediğin saatte uyanmak kulağa çok cazip gelse de bu sirkadiyen ritminizde sarkmaya sebep olacağı için tavsiye edilmez. Hafta içi ve hafta sonu uyku programınızdaki farkı 1 saati geçmeyecek şekilde ayarlamaya çalışın.

Uyku rutini oluşturmak sadece uyanma esnasında değil aynı zamanda uyumadan önceki evre içinde önemlidir. Her gün yatağınıza girip uyumadan önce belli şeyleri yapmak uzun vadede alışkanlık haline dönecek ve uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır. Bu süreçte kitap okumak, meditasyon yapmak, rahatlatıcı müzikler dinlemek iyi birer alternatif olabilirler. Farklı aktiviteler deneyerek sizin için en iyisini bulun.

3- Kaliteli Bir Uyku İçin Egzersiz yapın

kaliteli uyku için koşu

Daha verimli ve kaliteli bir uyku için yapabileceğiniz bir diğer şey ise gün içerisinde egzersiz yapmaktır. Egzersiz uyku hormonlarını arttırmaya yardımcı olacağı için uykuya dalmanızı kolaylaştıracak ve daha kaliteli ve sağlıklı bir uyku çekmenize yarayacaktır. Bu egzersizin yüksek efor gerektiren kuvvet antrenmanları olmasına gerek yok. Gün içerisinde yapacağınız tempolu yürüyüşler, bisiklet sürmek gibi aktiviteler uykunuzdan alacağınız verimi arttırmak için yeterli olacaktır.

Ama uyumadan önce egzersiz yapmanız tavsiye edilmez. Bu egzersiz adrenalin gibi uyarıcı hormonların salınımı arttıracağından uykuya dalmanızı ve uyku verimliliğini düşürecektir.

4- Geç Saatlerde Yemek Yemeyin

yemek yemek

Aç bir karınla uyumaya çalışmakla çok şişmiş bir mideyle uyumaya çalışmak arasında çok bir fark yoktur. İkiside uyku kalitenizden ödün vermenizi gerektirir. Özellikle geç saatlerde yediğiniz yemekler melatonin salgılanmasında engel oluşturabileceği için uykuya dalmanızı ve uyku verimliliğini düşürecektir.

Ayrıca geç saatlerde yenen yemek hazımsızlığa ve mide ekşimesine sebep olabilir. Bu sebeple uyumak için yatağa gitmeden en az iki üç saat önce yemeğinizi yemiş olmalısınız. Bu midenize yemeği sindirme imkanı sağlayacağı için hazımsızlık riskini azaltacaktır. Yine de bu iki üç saat önceki süreçte çok yağlı yemekler yemekten kaçınmak uykunuz için daha faydalı olacaktır.

5- Kafein Tüketmeyin

Kafeinin pek çok faydası olduğu bilinen bir gerçektir. İçerdiği uyarıcı etkenler sebebiyle odaklanma, performans artışı sağlayabilir ama uyumanıza hiçbir faydası olmayacağı gibi tersine etki göstererek uykunuzu kaçıracak ve uykuya dalmanızı zorlaştıracağından uyku verimliliğinizi düşürür. Yapılan çalışmalar kafeinin vücuttaki etkisinin 5-6 saat sürebileceğini göstermiştir. Bu sebeple kahve, çikolata gibi kafein içeren maddelerin uyumadan uzun süre önce tüketilmiş olması uyku kalitenizi arttıracaktır.

6- Alkol İçmeyin

kilo vermek alkol sağlıklı hayat başlığı

Alkolde kafeinle benzer bir etkiye sahip olduğu için uykunuzu ve hormonlarınızı olumsuz etkiler. Alkol bir uyku evresi olan REM uykusunu engelleyeceği için uyandıktan sonra kendinizi yeterince dinlenememiş hissedebilirsiniz.

7- Ilık Bir Banyo Yapın

kaliteli uyku için banyo

Kaliteli uyku için bir diğer etkili ise ılık bir banyo yapmak veya duş almaktır. Araştırmalar uyumadan 90 dakika önce yapılan ılık banyonun sirkadiyen ritmini iyileştirerek uykuya dalmayı kolaylaştırdığını ve uyku kalitesini arttırdığı göstermiştir. Banyonun süresinin 10 dakikadan fazla olmasına gerek yok. Eğer banyo yapmak istemiyorsanız ayaklarınızı ılık bir kap suyun içinde bir müddet bekletmeniz de uykuya dalmanızı kolaylaştıracaktır.

8- Yatak Odanızı Revize Edin

Kaliteli bir uyku için yatak odanızı sadece uyumak veya cinsel ihtiyaçlarınızı karşılamak için kullanın. Bu zihninizin yatak odasıyla olan bağlantısını kuvvetlendirecek ve canlı tutacaktır. Bu bağlantı sayesinde uyumak için yatağınıza geçtiğinizde uykuya dalma süreniz kısalacak ve uyku verimliliğiniz artacaktır. Bu aynı zamanda yatak odanızda televizyon izlemek, yemek yemek gibi aktiviteler yapmamanız gerektiği anlamına gelmektedir. Sonuç olarak yatak odanızı sessiz, dinlendirici ve temiz bir ortam olarak revize etmeniz gerekmektedir.

9- Oda Sıcaklığı

Uykudan aldığınız verimi arttıracak bir diğer önemli etmen yatak odanızın sıcaklığıdır. Çok sıcak veya soğuk ortamlar uykunuzu olumsuz etkileyecektir. Uzmanlar yatak odası sıcaklığının 18-22 derece arasında olmasının kişilerin uykuya dalması için en uygun aralık olduğu söylemektedirler. bu sebepten yatak odanızın bu aralıklarda olduğundan emin olun. Oda sıcaklığınızı ölçmek için oda termometreleri kullanabilirsiniz.

Eğer tüm bu ipuçlarını denemenize rağmen hiçbiri yardımcı olmuyor ve hala uyku sorunu yaşıyorsanız, uyku apnesi gibi uyku problemleriniz olabilir. Bu durumda en iyi çözüm bir uyku doktoruna görünmeniz olabilir.

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz