Spor Öncesi Beslenme Nasıl Olmalı?

spor-öncesi-beslenme

Spor öncesi beslenme hepimiz için çok önemli bir konu. Aç karna spor yapılır mı? Nasıl beslenirsek spordaki verimimiz artar? Ne yemeli? Nelerden uzak durmalıyız? gibi sorular birçoğumuzun aklını meşgul ediyor. İşte spor öncesi beslenme ile ilgili bu yazımızda bu sorularınızın cevaplarını bulacaksınız.

Spor Öncesi Beslenme

Spor öncesi beslenme konusunda doğru bilinen en büyük yanlış hiç şüphesiz antrenman öncesinde bir şey yememek gerektiğidir. Oysa bu doğru değildir. Aç karna spor yaptığınızda yorgunluk ve halsizlik hissedersiniz veya baş dönmesi yaşayabilirsiniz. Ayrıca açken yapılan sporda %60-%70 oranında verim alınır ki bu da sporunuzu olumsuz etkiler. Dengeli şekilde beslenerek enerji elde eder ve antrenmanınızın verimini de arttırırsınız. Şimdi gelelim spor öncesi beslenmenin nasıl olması gerektiğine.

Yemek seçiminde makrobesinler çok önemlidir. Her bir makrobesinin antrenmana farklı katkıları vardır ve doğru makrobesinleri içeren bir öğün bize antrenman için gerekli enerjiyi sağlar.

3 çeşit makrobesin vardır.

  • Karbonhidrat
  • Protein
  • Yağlar

KARBONHİDRATLAR

Karbonhidratlar en temel enerji kaynağıdır. Bu yüzden spordan önce yeterli miktarda karbonhidrat tüketmek vücudun iyi bir performans göstermesini sağlayacak ve antrenman veriminizi arttıracaktır. İki tür karbonhidrat çeşidi vardır ve ikisininde farklı türde etkileri bulunmaktadır.

Basit Karbonhidratlar: Bunlar kolay parçalandıkları için vücuda hızlıca enerji sağlayan şekerlerdir. Glisemik indeksi yüksek ve besin değerleri düşüktür.

Bileşik Karbonhidratlar: Bu karbonhidratlar lif veya nişasta içerirler. Bir zincir şeklinde birbirine bağlanmış olduklarından sindirimleri daha yavaştır ve uzun süre alır.

Basit karbonhidratlar kısa süreli enerji kaynaklarıdır bu sebeple antrenman öncesi yenile yemek çok fazla oranda basit karbonhidrat içeriyorsa uzun süreli antrenmanlarda enerji düşüklüğü hissedebilirsiniz. Bileşik karbonhidratlar ise daha uzun ve daha tutarlı bir şekilde enerji sağlayacağından uzun süreli antrenmanlarda tercih edilebilir.

Kompleks karbonhidratların glisemik indeksi basit karbonhidratlara oranla daha düşük olduğu için kan şekeri seviyesinin ani yükselmesini engeller ve tip-2 diyabet riskini arttırmaz. (Diyabet ve beslenme ilişkisi için Diyabet nedir ve Beslenme Önerileri isimli yazımızı okuyabilirsiniz.)

spor öncesi beslenme

Bileşik Karbonhidrat İçeren Besinler

  • Bakliyatlar: Bezelye, mercimek, fasulye vb.
  • Meyveler: Elma, muz, çilek vb.
  • Yemişler: Fındık, ceviz, badem, yerfıstığı vb.
  • Sebzeler: Brokoli, havuç, yeşil yapraklı bitkiler.

Basit Karbonhidratlar

Rafine şekerler, şekerli içecekler, konsantre meyve suları, çikolata vb.

Bileşik karbonhidratların sindirimleri daha yavaş olduğu için bu mikrobesin açısından zengin öğünlerinizi antrenmandan 2-3 saat önce yemelisiniz.

PROTEİNLER

Proteinler antrenmandan kazanılan kas kütlesinin miktarını arttırmaya yardımcı olabilirler. Egzersizden önce tüketilen 15-20 g protein, birkaç saat süren protein sentezi sağlar.

Kas kazanmak isteyen herkes günlük protein ihtiyacını karşılamak zorundadır. Araştırmalar spor yapmayan kişilerin kilo başına 0.8 gram protein tüketmesi gerektiğini göstermiştir. Egzersiz yapan kişiler içinse kilo başına tüketmesi gereken protein miktarı 1.5 ile 1.9 arasındadır. Bu değer yapıla sporun türü, şiddeti ve süresi ile orantılıdır.

Protein İçeren Besinler

  • Somon, ton balığı gibi balıklar
  • tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
  • Yumurta
  • Fıstık ezmesi
  • Fasulye

Daha detaylı bilgi için Protein oranı yüksek yiyecekler isimli yazımızı okuyabilirsiniz.

YAĞLAR

Yağlar temel bir enerji kaynağıdır ve yakılma sırasında 2. sıradadırlar. Bununla beraber antrenmandan önce yüksek yağ oranına sahip yemekler tüketmek tavsiye edilmez. Vücut yağları yavaş sindirir ve yağların parçalanıp emilmesi uzun zaman alır. Bu da siz spor yaptığınız sırada vücudunuz yağları sindirmekle uğraştığı anlamına gelmektedir. Bu sebeple spordan önce protein açısından zengin besinleri tüketmek daha iyi bir sonuç elde etmemizi sağlar.

Spordan önce tüketilmesi tavsiye edilmese de sağlıklı yağlar beslenme programımız içinde önemli bir yer tutmaktadır. Bu sebepten yemeklerimizde mutlaka sağlıklı yağlar içeren besinleri tüketmemiz gerekmektedir. Trans ve doymuş yağlar sağlıklı yağlar değildirler ve genel sağlığı olumsuz yönde etkilerler.

spor-öncesi-beslenme avokado

Sağlıklı Yağ İçeren Besinler

  • Avokado
  • Fındık, fıstık gibi kuruyemişler.
  • Keten tohumu, Chia tohumu vs.
  • Somon, sardalya, ringa, alabalık vb.
  • Sızma zeytinyağı
  • Yumurta

Sonuç olarak; sporu aç karna yapmak doğru değildir. Antrenmandan önce bileşik karbonhidratlar ve protein oranı yüksek ana öğünler yenecekse bunlar en az 2-3 saat öncesinden yenmelidir ki vücudun sindirmek için yeterli zamanı olsun. Ara öğünler ise spordan 30-60 dk öncesine kadar yenebilir. Vücudunuza alacağınız kaliteli besinler size ihtiyacınız olan enerjiyi sağlayacaktır ve antrenmandan alacağınız verimi arttıracaktır.

Sağlıkla ve sporla kalın 🙂

CEVAP VER

Lütfen yorumunuzu giriniz!
Lütfen isminizi buraya giriniz